У цій частині я розповім про ефективний спосіб, що не вимагає медикаментів. Медикаменти – це тільки підтримка, доповнення. Але спосіб цей вимагає організованості і сили волі, а тому це так не любить більшість з нас.
Матеріальна частина
Спершу розповім трохи про деяких базових принципах роботи нервової системи. Чи не претендую тут на повноту, скоріше, я навмисно скоротив виклад, щоб зрозуміло було більшості.
Робота нервової системи – це процеси збудження, гальмування, проведення, інтеграції. Нейрони приймають і обробляють сигнали, проводять їх за своїми відростках і взаємодіють один з одним.
Проведення сигналу по відростках нейронів – це електрична активність. Уздовж відростків поширюється зміна поляризації мембрани, цей процес вимагає енергії, що витрачається на роботу іонних насосів.
Ще один важливий процес – синаптична передача. Одна клітина виділяє в синаптичну щілину молекули-посередники, медіатори, які діють на рецептори інший клітини, стимулюючи або пригнічуючи її активність.
Активність нейронів вимагає енергії. Багато енергії. Звідки вона береться? Одним з найбільш важливих біологічних процесів є дихання. На рівні клітини дихання означає окислення поживних речовин і отримання енергії. Розповім дуже спрощено. Кисень і поживні речовини надходять в тканини з артеріальною кров’ю. Далі вони потрапляють в клітину. Там є цілі ланцюги ферментів і коферментів, робота яких і забезпечує окислення поживних речовин киснем. Утворюється вуглекислий газ, вода і інші продукти. Вони повинні бути виведені з клітки і з тканини в кров.
Крім дихання є ще дуже багато біохімічних процесів. Наприклад, синтез складових частин клітини (тієї ж мембрани, ферментів, іонних насосів і ін.), А також медіаторів. Всі ці процеси також вимагають енергії, поживних речовин, ферментів і коферментів. Немає медіаторів – немає синаптичної передачі.
Роботу нервової системи не варто розглядати тільки на клітинному рівні. Є надклеточних структури: групи нейронів, ядра і центри головного мозку, а також така, у багатьох відношеннях загадкова штука, як ретикулярна формація, а ще епіфіз, лімбічна система. Вони впливають на кору головного мозку.
Є структури в головному мозку, які характеризуються циклічною активністю. Вони стимулюють або пригнічують активність інших структур. Одним з важливих циклів є добовий. Циклічну зміну активності нейронів вкрай важливо для процесів відновлення. Відновитися повинні запаси поживних речовин, макроергічних сполук, медіаторів, складових частин самої клітини. Повинні утворитися нові зв’язки між нейронами. У самих нейронах повинні відбутися структурні зміни.
До речі, застосовуючи стимулятори, ви просто «спалюєте недоторканний запас». Як тупі партійні номенклатурники, щоб підвищити в звітах виробництво м’яса, пускали на бійню молочні стада, так і ви, приймаючи кофеїн, «енергетики» і тому подібні речовини, повільно вбиваєте свої нейрони.
Що робити?
Природний і стабільний режим доби – найефективніший засіб
Природний, стійкий режим доби – це найефективніший засіб. Притому немедикаментозне. І це засіб – саме недооцінене і саме нелюбиме більшістю з нас. Можна жерти таблетки, але без режиму доби можна практично з тим же ефектом спускати їх в сортир.
Режим доби – це не просто «спати вісім годин». Кому-то вистачає і шести, кому-то -девяті. Найважливіше – виробити і підтримувати стійкий добовий ритм. І не аби який, а природний. Природним для людини розумної є пробудження вранці, неспання днем, відпочинок ввечері і сон вночі.
Передбачаючи навала божевільних червонооких кодеров, які патологічно пишаються тим, що вони «сови», скажу, що після повернення «сов» до природного циклу підвищується їх продуктивність, поліпшується настрій. Насправді, розподіл на «сов» і «жайворонків» досить умовне. Серед тих, хто вночі працює краще, ніж вдень, справжніх «сов» майже немає. Є просто люди зі стійким неприродним добовим циклом.
У кожної людини трохи відрізняється температура тіла, частота серцевих скорочень, частота дихання. Але у цих параметрів, тим не менш, є норма. Як нормальною температурою в пахвовій западині є 36,6 градусів за Цельсієм, так і нормальним ритмом є той, який я описав, назвемо його «ранковим».
Я і сам переживав періоди, коли вночі працюється краще, ніж вдень. Але давайте подивимося на цю ситуацію наступним чином. Візьмемо за 100% максимальну працездатність людини. А тепер зробимо його «совою». Він днем буде клювати носом і працювати відсотків на тридцять, а до ночі буде активізуватися відсотків, скажімо, до сімдесяти. Але все одно він не досягне того максимуму і того комфортного стану, яке було б при природному біологічному ритмі Homo Sapiens.
Мільйони років все живе на Землі підпорядковане добовому ритму. І майже все живе отримує цей ритм завдяки циклічній зміні освітлення. Одним з речовин, циклічно виробляються в мозку, є мелатонін. Приблизно 70% його секреції доводиться на нічні години. Епіфіз збільшує вироблення мелатоніну, коли темно.
Дуже важливо лягати спати і прокидатися приблизно в один і той же час. Я рекомендую лягати спати приблизно о 23:30 і прокидатися приблизно о 7:30. Можна лягати спати і в інший час, трохи раніше чи трохи пізніше. Важливо стабільно прокидатися.
І знову продовжує заперечення щодо «дедлайнів», «завалів на роботі». Нагадаю байку про двох дроворубів, які влаштували змагання. Один рубав без зупинки, а сокира іншого періодично замовкав. І коли другий дроворуб припиняв рубати, перший чув це і починав рубати ще швидше. Яке ж було його здивування, коли виявилося, що другий дроворуб нарубав в два рази більше. «Як же так, адже ти кожну годину зупинявся і нічого не робив?» – запитав перший. «Як це нічого? Я відпочивав і точив сокиру », – відповів йому другий.
Ви набагато краще впораєтеся з «дедлайнами» і «авралами», якщо ваш сокиру буде гострим. Пам’ятаєте, я казав про процеси синтезу, про відновлення запасів нейромедіаторів і енергетичних з’єднань? Так ось, під час здорового сну вони і відновлюються. І ще безліч маловивчених процесів відбувається. Деякі автори вважають, що саме уві сні формуються нові зв’язки між нейронами, а інформація фіксується в довгостроковій пам’яті.
Прокидаємося легко
До речі, про правильне пробудження. Якщо ви прокидаєтеся незадовго до того, як задзвонить будильник, не треба «досипати». Треба вставати. І якщо будильник задзвонив, а прокидатися не хочеться, все одно треба вставати. Вставати в буквальному сенсі цього слова. Ви навіть не уявляєте, наскільки важливо прийняти вертикальне положення тіла. У більшості випадків сонливість тут же йде. Ви будете дивуватися тому, що хвилину назад вважали неможливим виповзти з-під теплої ковдри.
Пробудженню сприяють стабільні ранкові «ритуали». Контрастний душ «змиває» сонливість. Ключове слово тут – стабільність. Організм звикне до того, що треба не просто прокинутися, а ще й зробити щось підбадьорливе.
Трохи вище я говорив про добових ритмах, мелатонін і ролі освітлення. Так ось, дуже здорово буде, якщо прокидатися ви будете при світлі. Є будильники, які спершу вмикають світло, а потім вже, якщо ви не прокинулися, дзвонять. Про роль освітлення протягом робочого дня я ще розповім трохи пізніше.
Засипаємо легко і спимо добре
Якщо у вас немає патології, то стабільний добовий ритм з ранковим пробудженням через деякий час приведе до того, що засипати буде легко.
Дуже важливо, щоб в кімнаті не було занадто світло, а також жарко або душно. І ще – щоб не був закладений ніс. Буває, що людині, що скаржиться на ранкову «розбитість», роблять моніторинг сну. З’ясовується, що бідолаха прокидається за ніч по 10 раз, але цього просто не пам’ятає. Виявляється, у нього проблеми з носовим диханням.
Не використовуйте снодійних. Їх принцип дії заснований на придушенні нервової системи. Це не те, що нам потрібно, та й побічні ефекти бувають дуже нехорошими.
Щоб перебудувати організм на нормальний ритм, допомагає препарат «Мелаксен». Це таблетки мелатоніну, речовини, що виробляється епіфізом, коли нам пора спатоньки. Можете використовувати його протягом приблизно 5-7 днів, не більше, по одній таблетці за 15 хвилин до сну (велика частина цього препарату буде виведена за 45 хвилин) Обов’язково запити хоча б половиною склянки води (як і будь-яку таблетку, щоб не прилипла до стравоходу, таке буває). Це – не снодійне в звичному сенсі цього слова. Цей препарат допомагає мозку перебудуватися на нормальний ритм.
Перед сном також можна застосовувати гліцин. Треба правильно його застосовувати: не ковтати, а поміщати під язик або за щоку.
Ще я чув про такі будильники, Сліптрекер, які будять людини в відповідну фазу сну. Сам не пробував, на пацієнтах не застосовував, але штука цікава.
Щоб засипати легко, непогано б за 3-5 годин до сну отримати помірну аеробне фізичне навантаження. І тут ми торкнемося таку тему – гіподинамію.
Боротьба з гіподинамією
Я не буду детально зупинятися на патологічних механізмах гіподинамії. Скажу лише, що ми всі страждаємо від неї. Ви навіть не уявляєте, який той воістину величезний дефіцит руху, який відчуває міський житель. Особливо IT-шники.
Два хороших способу – ранкова пробіжка або велосипед. Для себе я вибрав велосипед. На особистому або громадському транспорті за нинішньої завантаженні пітерських вулиць мені їхати близько 50-70 хвилин. Стільки ж – на велосипеді.
Час стояння в пробках або штовханини в пітному метро я міняю на той же час помірної аеробного навантаження. Настільки дорогий час я не витрачаю додатково, як якщо б після роботи їхав в фітнес-центр і крутив педалі на тренажері. До речі, виявилося, що в метро потієш більше.
Рекомендую вставати і виїжджати раніше, до години пік і пробок. По-перше, повітря буде ще свіжий. По-друге, безпечніше. По-третє, ви приїдете на роботу, а там народу небагато, простіше сконцентруватися. І, нарешті, не завжди відразу після сну є апетит. Після велопрогулянки апетит буде хороший, їжа засвоїться краще, та й бадьорість буде.
Повернувшись на велосипеді додому, ви будете мати ще кілька годин, щоб «заспокоїтися». Вечірній душ я рекомендую приймати не контрастний, а теплий.
Не всі і не завжди можуть дозволити собі кататися на велосипеді. Поділюся своїм «Лайфхак». Виходьте з транспорту за одну-дві зупинки і проходите їх пішки. Або легко бігом.
Відпочинок на роботі
Тема частково перетинається з гіподинамією. Як зазвичай «відпочивають» IT-шники? Сходять, наллють каву, шанують блоги, пограють у що-небудь, покурять (промінь поносу тютюновим компаніям).
Відпочинок – це зміна діяльності. Це багато хто знає, але ні фіга не застосовують. Зміна «Фотошопа» на «Башорг» – це не відпочинок, хоча і краще, ніж «тупити» над макетом, коли голова вже не варить.
Правильно відпочивати так: встати з-за комп’ютера, відкрити вікно, вийти з кімнати і зайнятися хоча б який-небудь фізичною активністю, не думаючи про роботу і «дедлайни». У нас для цього є настільний хокей, дартс і бадмінтон в теплу погоду. Ви можете хоча б поприседать і віджатися кілька разів. А ще їжу приймати краще не на робочому місці, а хоча б пройтися куди-небудь в кафе.
Під час тривалого сидіння одні групи м’язів і нервових клітин отримують статичне навантаження, інші ж розслаблені. Фізична активність дозволяє відновити тонус розслаблених м’язів і судин, відновити нормальний кровотік, прискорити виведення з організму продуктів життєдіяльності клітин.
Для гарного відпочинку протягом робочого дня важлива зміна діяльності, фізична активність, відволікання від проблеми і зміна обстановки (вийдіть же з кубікла, нарешті!)
Відпочинок поза роботою
Тут можна виділити дві великі частини: «після роботи» і «у відпустці». Про відпустку я довго розповідати не буду. Скажу лише, що толк від відпустки буде при зміні обстановки. В цьому і полягає його головний психотерапевтичний ефект. Треба поїхати, забути про роботу, проблеми, включати телефон і комп’ютер тільки в разі потреби.
Трохи докладніше зупинимося на регулярному відпочинку «після роботи». Я рекомендую кілька видів такого відпочинку: рухливі ігри (футбол, бадмінтон, теніс), пробіжки, велосипед, ролики, а також басейн. Басейн – це взагалі дуже здорово, хоча б раз на тиждень. А ось всякі тренажерні зали не дадуть такого ефекту, як аеробні рухові навантаження.
Ще одна штука, про яку мало хто знає. Прибирання у вихідні – це не просто «навести чистоту і порядок». Це – психотерапевтичне засіб. Я не буду тут розписувати механізми, просто повірте доктору 😉 Забирайтеся в квартирі, на робочому місці або навіть почистіть комп. Освіжіть свій простір.
Мої колеги, які займаються лікуванням неврозів, вживають таке поняття, як «психологічний мікроклімат» і «микроокружение». Використовуйте вихідні для того, щоб влаштовувати зміну цього оточення. В ідеалі, звичайно, виїжджати кудись за місто, але виходить далеко не завжди.
Не позбавлений здорового глузду рада одного мого колеги: відпочивай іноді від тих, з ким працюєш, навіть якщо вони дуже хороші і цікаві люди.
Намагайтеся максимально урізноманітнити своє життя. Якщо ви їдете на роботу одним маршрутом – пробуйте інші. Купуєте все в одному магазині – спробуйте сусідній. Їсте весь час макарони – спробуйте варені шкарпетки (ви дочитали до цього місця, хо-хо) Не замикайтеся тільки на спеціальній літературі. Заведіть собі некомп’ютерні хобі, ходите іноді в кіно, театри, музеї. Це звучить банально, але вже за три місяці ви дійсно отримаєте значимий ефект.
Медикаменти
Про гліцин, ноотропи і вітаміни вже багато було сказано. Скажу і я пару слів.
Полівітаміни, особливо препарати на зразок «Вітрум Суперстрес» приймати тільки в зазначеному дозуванні. Зазвичай це одна таблетка на добу. Приймати вранці, за сніданком. Дозу перевищувати! Тривалість курсу вітамінів – 30 днів, потім робіть перерву на 1-2 місяці.
Ноотропил. Щодо безпечний препарат, має антигіпоксичну дію, покращує процеси клітинного дихання. Не зловживайте. Краще буде, якщо вам його призначить лікар, який і дозування вкаже, і поспостерігати вас, я ж тут схем «ду іт yoселф» розписувати не буду. Ефект не миттєвий, настає не відразу.
Гліцин. Теж відносно безпечний препарат. Перед сном одну таблетку під язик – багатьом полегшує засинання. Про «Мелаксен» я писав трохи вище.
Все інше: кофеїн, БАДи, стимулятори, снодійні, амфетаміни, антидепресанти – забудьте. Просто забудьте про них, якщо їх вам не призначив лікар, який вас веде. Якщо ж лікар призначив БАДи, то забудьте цього лікаря. Якщо психотропні препарати застосовувати не психіатр – те ж саме.
Якщо ви підозрюєте, що у вас депресія – зверніться до психіатра. Якщо проблеми зі сном – в центр сну або до психіатра, знову ж.
Що ще заважає нормально працювати?
Куріння
Що б там не казали ментальні гомосек (у мене немає інших пристойних слів для цих громадян), що захищають куріння, курців, тютюнову промисловість, але гіпоксія і звуження мозкових судин під впливом нікотину ще ніколи не сприяли гарній роботі клітин головного мозку. Гіпоксія – головна причина загальмованості нейронів.
Куріння сприяє розвитку гіпоксії відразу на декількох рівнях. По-перше, під впливом нікотину звужуються судини, що приносять артеріальну кров. Зменшується надходження кисню до тканин з кров’ю. По-друге, знижується транспортна здатність гемоглобіну. Сама кров переносить менше кисню і важче його віддає тканинам. Одна з причин – освіту карбоксигемоглобина, продукту реакції гемоглобіну з моноксидом вуглецю (чадним газом). По-третє, крім нікотину в тютюновому димі є ще купа речовин, які проникають в клітини і блокують процеси клітинного дихання. Тобто, навіть то зменшена кількість кисню, що надходить в тканину, самі нейрони толком засвоїти не можуть, так як пригнічені ферменти і цитохроми дихальних ланцюгів.
І ці ефекти проявляються аж ніяк не в довгостроково курящих, на відміну, скажімо, від емфіземи легенів або еректильної дисфункції.
Зараз сюди набіжать громадяни, які будуть стверджувати, що «без сигарети їм не працюється», що «сигаретка допомагає мобілізуватися». Херня повна. Найпростіша аналогія – в ломку без дози наркоману теж дуже погано. Систематичне вживання тютюну призводить до формування стійкого патологічного стану, і без чергової дози працездатність дійсно знижується, настає дисфория. Але ось яка штука: якщо б ви не курили, то ваша працездатність протягом дня була б набагато вище, ніж вона у вас зараз є нетривалий час після «мобілізує сигаретки».
Для офісних працівників: курити тільки по одному і поза офісом. І часом не постійне вибирайте! Жорстко дотримуючись цього правила, ви значно збільшите свої шанси на відмову від куріння. Зруйнуйте патологічну традицію, соціальну прив’язку і цей уродский ритуал. Людини, який запропонує «обговорити в курилці» женіть геть, не соромлячись у виразах і заходи впливу. Це – ваш ворог.
Неправильне харчування
Якщо ви регулярно харчуєтеся бомж-пакетами, розчинної локшини і пюре, чіпсами, то разом з усім цим добром споживаєте глутамінової кислоти або її солі, Глутамати. Глутамат – це підсилювач смаку. А ще глутамат – це збудливий медіатор в центральній нервовій системі. У нього є короткочасний ноотропний ефект, але систематичне споживання підвищених доз глутамату призводить до зміни біохімічних процесів в нервовій тканині. На закуску можете прочитати про синдром китайських ресторанів.
Але навіть якби не було глутамату, таке харчування погано своєї неповноцінністю. Наприклад, нестачею вітамінів. Пам’ятаєте, я казав про тканинному диханні, синтезі і коферментах? Так ось, багато вітамінів виступають в ролі коферментів. Немає достатньої кількості коферментів – клітина не може нормально працювати.
Сам по собі бомж-пакет не так і шкідливий. Щоб отримати шкоду, як від однієї сигарети, треба зжерти десять таких розчинних локшиною. Але хронічне харчування неповноцінною і одноманітною їжею призводить до наростаючого дефіциту вітамінів. І ще безлічі інших речовин.
У вашому раціоні обов’язково повинні бути свіжі овочі, риба і рослинні жири. Овочі – це не тільки вітаміни, до речі. І не просто вітаміни, а ще й різноманітні їх похідні і попередники (провітаміни). І не просто порошки-пілюлькі, а «упаковані» в клітинну мембрану.
Риба і рослинні жири – це поліненасичені жирні кислоти, а також жиророзчинні вітаміни. Наприклад, вітаміни A і E беруть участь у величезному числі реакцій синтезу, а також є антиоксидантами (блокують ланцюгові реакції вільнорадикального окислення компонентів клітини, деякі з цих реакцій запускаються при гіпоксії).
А ось веганство займатися не варто, це протиприродно. Природний раціон Homo Sapiens – змішаний. М’ясо містить незамінні амінокислоти, а також залізо і інші елементи в тій формі, в якій засвоєння відбувається незрівнянно ефективніше, ніж з рослинної їжі.
Не варто слухати і тих ідіотів, які пропагують мікроскопічні сніданки. «Девачки Космо» нехай йдуть лісом зі своїми порадами. Снідати потрібно по-людськи. Вам цілий день працювати, організм повинен отримувати енергію з їжі. Піч топити треба дровами, а не колодами з власного будинку.
неправильне оточення
Найчастіше спостерігається неправильне освітлення на робочому місці. Ну люблять IT-шники сидіти в темряві або напівтемряві. Це не правильно. По-перше, темрява – це природний сигнал для могза, що пора спатоньки. По-друге, контраст між темною кімнатою і світиться монітором дуже шкідливий для очей. А ще – втомлюється зоровий аналізатор.
Сумні офіси – думаю, тут всім все зрозуміло. Але є ще і надмірно «креативні офіси», в яких яскраві стіни, купа відблисків, різнокольорових джерел світла. Це круто для того, щоб помістити в блозі, щоб повелися клієнти або майбутні працівники. Але садити людей працювати в таких офісах – злочин.
Музика в колонках або навушниках – це сторонній шум і напруга слухового аналізатора. Зараз сюди прибіжать браві хлопці, які кодят ночами під «тинц-тинц» або «Сепультуру», будуть доводити, що так вони краще працюють. Фізіологія стверджує зворотне, але з «красноглазікамі» сперечатися не буду, безглузде це заняття.
Неправильне робоче місце. Це взагалі дуже велика тема, просто приведу один приклад. Варто, скажімо, монітор занадто високо. Людина сидить, м’язи шиї в постійній напрузі, голова фіксована. Порушується венозний відтік (іноді і приплив крові теж), поступово погіршується кровопостачання мозку, але не критично (непритомності немає). Зате постійно. Вода камінь точить. Працездатність знижується, людина швидше втомлюється, болі головні частіше виникають.
Уанс егейн
Отже, найважливіше і найефективніший (крутіше натрапив і гліцину) – це стабільний природний «ранковий» режим діб. Почніть сьогодні ж!
